月曜からの日常を快適に過ごすために!クーリングダウンの4つのポイント

ストレッチ

前回の記事ではウォーミングアップについて書かせていただきましたが、それとセットで忘れてはならないのが、「クーリングダウン」です。

クーリングダウンによって得られる効果として、

  1. 疲労からの回復
  2. 筋肉の状態の正常化
  3. めまい等、脳への影響を抑える
  4. 精神的にリラックスする

 

という4つが代表的なものです。

では、ひとつずつ見ていきましょう。

 

【1.乳酸除去で疲労からの早期回復】

運動、特にサッカーのような高強度のダッシュを繰り返すスポーツでは、体内に疲労物質が蓄積します。

よく疲労物質と聞くと、「乳酸」と思い浮かぶ方が多いと思いますが、どうも実際は少し違うようです。乳酸の産生の際に一緒にできる水素イオンがエネルギーの合成を抑制し、筋肉の活動が抑制されるのです。逆に乳酸は遅筋や心筋のエネルギー源として役立てられます。乳酸そのものが悪行を働いているわけではなかったのですね。

とはいえ、筋肉の活動に支障をきたすきっかけになるのであれば、早々に体内からはご退場いただきたいものです。

そのためのポイントとなるのが、遅筋を使った運動、すなわち軽めの有酸素運動です。適度な有酸素運動を行った場合、乳酸の除去にかかる時間は安静時の約2倍、早まるそうです。

これは、疲れたからといってすぐにグラウンドに大の字に横たわっている場合では無い、ということですね。

また、疲労に関しては諸説様々あります。酸素を消費する際に生まれる活性酸素疲労物質FFといったここ数年での大きな発見もあります。が、残念ながらそれらに対処するためにクーリングダウンがどこまで有効かは、残念ながら分かっていないのです。これらに関しては現在私が知りうることを、また別の記事で紹介するとしましょう。今日の主役はクーリングダウンです。

 

【2.筋肉の状態の正常化】

まずは筋肉の性質について知っておいて頂きましょう。筋肉は、運動前は柔らかく伸び縮みもしますが、使えば使うほど縮んでいってしまうというとても変わったヤツです。その縮んだまま放っておくとどうなると思いますか?そう、筋肉はそのままますます硬くなってしまい、もともと持っていた柔軟さを失ってしまいます。こうなると、関節の曲がる角度が制限されたりします。覚えはありませんか?太ももの前が硬くなって筋肉痛で、膝が曲がりにくくなったり、お尻の筋肉が硬くなって腰が曲がりにくくなったり、そんな経験をされた方、実は多いんではないでしょうか。

そんな状態を回避するために、まずはゆっくりとジョギングして身体をリラックスさせましょう。次にゆっくりと反動をつけずにストレッチをします。ポイントは筋肉をリラックスさせることですから、必要以上に力を込めたり、反動を使ってしまいますと、筋肉はすぐに興奮状態に戻ってしまいます。

このストレッチがなかなか放置されがちですが、出来ればやっておきましょう。もちろん、雨が降っていたりオランダのように寒くてとてもじゃないが外ではできない。かといって室内にもそんなスペースはない、という状況もあるでしょう。そんな時はまずジョギングだけで全身をリラックスさせて、ストレッチはお家に帰ってからでも構いません。その日のうちにやれば、最低限の効果は得られると思います。やらなければ、次の日の朝の目覚めは不快なものになってしまうかもしれません。

補足ですが、運動して疲れた筋肉は局部の温度も非常に高くなっていますので、アイシングも効果的です。プロ選手では、下半身がまるまる入るような大きなバケツに氷水を入れてそこに浸かってアイシングをしたりして、筋肉をリラックスさせています。夏場にやると、とっても気持ちいいですよ。

 

【3.めまい等、脳への影響を抑える】

クーリングダウンの目的のひとつとして、血流の正常化があります。運動中は心臓と脚の筋肉などがフル稼働して、全身に血液を送り続けています。走る競技では特に、足は第二の心臓だとも言われるように血液を心臓へ戻すポンプの役割をしています。ところが急激に運動をストップしてしまいますと、心臓はまだバクバクいって血液を送り出し続けますが、足からは運動中ほど血液が戻ってきません。結果何が起こるかというと、脳への血流量が低下することによって起こる脳の酸欠状態です。これが運動後のめまいや吐き気の原因の一つとなります。普段運動をしていない方は尚更、疲れたからといって運動を急にやめてしまうと、そういった血流の変化の負荷にもなれていませんから、注意が必要です。ゆっくりペースを落としながら、血流を元に戻す時間を設けましょう。

 

【4.精神的にリラックスする】

試合後や運動後は非常に激しい興奮状態にありますから、精神的にリラックスできるように軽いジョギングやストレッチは効果的です。興奮状態が長く続くとそれだけで脳は疲れてしまいますし、大会などで次の試合が控えているときは頭をリラックスさせて切り替えることも必要です。

 

さて、前回のウォーミングアップに続きコンディショニングの基礎の基礎、クーリングダウンについてお伝えしてきました。

ここまで読んで、「そんなこと、もう知ってるよ」という方には多少物足りなかったかもしれませんが、そうではなかった方には、是非今後意識して取り組んで頂きたいと思います。

週末のサッカーでいい汗を流したあと、月曜からの日常を爽やかに過ごすのか、いろいろと身体に問題を抱えて苦行のように過ごすのかは、このクーリングダウンにかかっていると言っても過言ではありません。

素敵なサッカーライフを満喫するためにも、自分で身体をコンディショニングできるように、運動後の10分でもいいので試してみてはいかがでしょうか?

 

Yasu


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