体脂肪を減らすには?その②~取っ掛かりは食事から~

サラダ

先日の記事では、なぜ脂肪が身体に蓄積されるのか、またお酒を飲むと太る原理についてお話ししましたね。

 

体脂肪を減らすには?その①~脂肪が付く原理を知る~

それでは本日は、どうすればその脂肪を減らすことができるか、という点についてお話しさせていただきます。

 

【脂肪が燃える仕組み】

まずは前回もちょっと触れましたが、脂肪が燃焼する仕組みについて改めて確認です。

ざっくり説明しますと、脂肪がエネルギーとして用いられるのは、食事制限や運動などによって、「脂肪をエネルギーにまわさないと追いつかない!」と脳が判断したときです。そうなると脂肪を分解するホルモンが分泌され、そこからエネルギーが生成されます。

要は、摂取するカロリーを消費するカロリーが上回れば、体脂肪を減らしていくことができるということですね。

 

【運動によって燃焼する脂肪の量】

さて、脂肪を減らすために「運動」というキーワードが浮かぶ方は多いと思います。ですが、どのような運動がいいのでしょう?

それを知るための方法として、METs(メッツ)という運動指標があります。理学療法の世界でも、慢性疾患の患者さんへの運動プログラムの強度を設定する際に用いたりします。

詳しくはこちらのサイトで知ることができます。

 

 

3.0METs以上の活動一覧|運動・生活活動の消費カロリー|エクササイズ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

これによると、例えば一般的なジョギングでは7METS、自転車をこぐと6METs、軽めのサッカーでは7METs、競技レベルのサッカーだと10METsですね。ちなみに安静時は1METsです。このMETsを、以下の計算式に用いてみましょう。

消費カロリー(kcal) = METs x 運動時間(時間)x 体重(㎏)x 1.05

これによって、おおよその消費カロリーを計算することができます。(実際に運動療法を行う際はいろいろと考慮すべき点もありますが、今回は参考程度ですのでこれで十分かと思います)

「じゃあ、この計算式で得られた減らしたいカロリーの分だけ、運動すればいいんだ!」ということかというと、事はそう簡単ではありません。現実は非情ですね。

 

試しに上の計算式に当てはめて、ちょっと考えてみましょう。

体重70㎏の男性が250kcal(茶碗一杯の白米(150g)に相当)をジョギングで消費しようと思ったら、、、

250 = 7 x 運動時間 x 70 x 1.05 となり、

必要とされるジョギングの時間は0.48時間、すなわち約30分となります。運動に慣れている人ならともかく、そうでない人が毎日ジョギングするとなったら、結構大変ですよね。さらに実際はもっと高カロリーの食事やアルコール摂取をしていれば、消費すべきカロリーはもっと高くなります。想像するとこれからの食事が楽しくなくなりそうですね。汗

 

【改めて、食事を見直す】

じゃあ運動が苦手な人、運動する時間が取れない人はどうすればいいの?となりそうですが、もう答えは半分出ています。

考えてみてください。

運動はどんなに頑張っても週7回ですが、食事は週に1日3回、7日間です。週7回の運動で減量に取り組むのと、週21回の食事を改善して減量するのとでは、より簡単なのはどちらでしょう?そう、食事です。摂取するカロリーをコントロールするほうがずっと楽で効果的なのです。

もちろんベースとしての運動はあっていいと思います。筋肉量が増えることで基礎代謝は上がりますし、運動そのものによってカロリーは消費されます。しかし注意してほしいのは、基礎代謝や運動によるカロリー消費は、その労力と比較すると決してハイリターンとは言えないということです。それは先ほどのMETsの計算からも明らかです。競技レベルだと別ですが、一般の方が運動だけで減量するには、なかなか根気が必要です。私なんかは運動がもはや日常に染みついていますから、徹底的に運動プログラムを組むことも苦ではありません。ですが、そうではない方のほうが大多数だと思います。運動と食事、どちらが取っ掛かりやすいかというと、食事だと思います

以下のサイトもご紹介しておきます。METsと合わせて、参考にしてみてください。

 

カロリー・チェック | カロリー一覧・検索ならイートスマート

標準摂取カロリーを計算 | カロリー計算コントロール

ちなみにカロリーを減らす目的として、炭水化物ダイエットがありますが、勘違いしている方も多いのでここで一つアドバイスを。大事なのは、炭水化物をシャットアウトすることではなく、量を減らすことだけに留め、さらに栄養のバランスは保ったままでなければいけない、という大原則を守ることです。炭水化物、つまり糖は貴重な脳の栄養源です。脳への栄養は糖しかないのです。それを減らしてしまっては、仕事や学業にも支障が出ます。さらに炭水化物を減らしても、その分の食欲を満たすためにおかずが高カロリーになっていては、逆効果です。加えて脂質の摂取が増えれば動脈硬化といった新たな健康への問題も懸念されます。ダイエットして理想の体型になっても、不健康になってしまっては仕方ないですよね。

そもそも考えてみてください。仮に炭水化物を抜いたダイエットが成功したとしても、それを継続しなければあっという間に元の体型に戻ってしまいますよね。この先一生炭水化物と縁を切って生きていくのは、かなり難しいことだと思います。そんな生き方、少なくともラーメンが大好きな私は、丁重にお断りします。確かに体重を一気に減らすことは期待出来そうですが、結局は一時的な効果しかないのです。

 

【大事なのは、”ちょうどいい塩梅”】

別に食事改善だけを薦めているわけではありません。運動と組み合わせてできれば、そちらのほうがずっと効率が良いのです。一番危険なのは、運動しているから、といって食事のほうに全く気を配らなくなってしまうことですね。運動を過信するのは危険ですよ。

ただハッキリ言えるのは、バランスよく、が理想だということです。そのバランスを見つけるのが難しくて行動に移せないでいる方は、まずは食事のほうから少しずつアクションを起こしていってみてはいかがでしょうか?

ご存じの通り私は栄養の専門家ではありませんので、栄養指導といったものをこの場で皆さんに授けられるほどの知識や経験は、残念ながら持ち合わせてはいません。とりあえず、今回は運動よりも食事を意識するほうが体脂肪を減らしていくのには敷居が低くてかつ効果が期待できますよ、ということだけでもご理解いただけたらと思います。

 

 

Yasu

栄養

Posted by Yasu


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