トレーニングを行う上で知っておくべき基本原則

ダンベル

トレーニングには原則というものがあります。なんでも思いつくままに時間とお金と労力をかけてトレーニングをすれば、きちんとした効果が得られる、というわけでもないのです。

そこで今回は、トレーニングプランを構築するうえで基本となる原則をご紹介します。

 

【トレーニングの原理・原則】

トレーニングの原則を説明する上で、いくつかのくくり方があることをまずお話しなければなりません。

その括り方とは、「トレーニングの3大原理・5大原則」というくくりと、「トレーニングの7原則」というくくりがあるということです。

この二つにどれほどの違いがあるかというと、たいして違いはありません。原理と原則、という言葉がややこしくさせるのだと思いますが、まず【原理】とは物事が起こる仕組み、つまりトレーニングによって体の中に起こる現象の仕組み、ということです。一方【原則】とは、ルールや決まりを意味し、トレーニングを行ううえで守るべきルール、ということになります。

結局はなぜそうなるのか、という原理を理解した上で原則に則りトレーニングを構築、行っていくという過程には変わりないので、どちらのくくり方を参考にしようとも注意すべき点に大きな違いはありません。

今回は3つの原理と、それを組み込んだ7原則をご紹介します。

 

【トレーニングにおける3原理】

いわゆるトレーニングによって起こる生理学的な反応を指します。

【過負荷の原理】

人体は負荷に対して適応する能力があるため、日常レベル以上の刺激を与えられると、それに対応しようとしてトレーニング効果が現れる。与えれた負荷に対し超回復を持ってトレーニング前よりも能力が向上する。

【特異性の原理】

トレーニングはその方法によって得られる効果が異なる。目的に沿ったトレーニングが必要。

【可逆性の原理】

人体はトレーニングによって能力が向上するが、トレーニングを止めてしまった場合、トレーニング前の状態に向かって戻ってしまう。

 

【トレーニングの7原則】

トレーニングプランを作り、行う上で守るべきルールを指します。

【特異性の原則】

トレーニングにおける目的をまずはっきりさせる。どの部位の、どの能力を鍛えたいのかを明確にした上で、トレーニング方法を選択する。

【過負荷(オーバーロード)の原則】

トレーニングの負荷は日常生活よりも高い負荷に設定する必要がある。

【漸進性の原則】

トレーニングの内容は簡単なものから徐々にレベルの高いものへと移行していく必要がある。

【意識性(自覚性)の原則】

トレーニングは実際に行う人がその目的や方法をきちんと理解して行うことで、目標に向かってトレーニングに取り組むことができる。

【全面性の原則】

トレーニングはメインの目的となるトレーニング部位以外に、競技特性を考えて全身をバランス良くトレーニングすることが必要。

【個別性の原則】

トレーニングは年齢や体力など、個々の状態に応じたプログラムを行うべきである。

【継続性(反復性・可逆性)の原則】

トレーニングはより高い効果を得るため、またトレーニング効果を失わないため、継続して行うことが必要である。

 

【トレーニングは臨機応変に】

どんなトレーニングもそうですが、まずは最終目的をはっきりさせることが、上記の原則に従ってプランを作っていくうえでの指標になります。そして原則、ということで守るべき部分も多いですが、必ずしも全てを完璧主義にこなさないといけない、というわけでもありません。(プロのアスリートの場合はそうもいきませんが。。。)

一部のアスリートを除いて、トレーニングが生活の中で優先順位の一番上に来る人はそうそういないと思います。私たちの生活はルーティンになっているものもあれば、突然予定が入ったり、その時々によって優先順位が変化したり、一つのことに割く時間が変化したりします。そんな時に、最初に原則に則って立てたプラン通りにいかないからと言って、断念してしまう方も多いのではないでしょうか?ですが私はそんなプランもある程度臨機応変に変えていってもいいと思っています。過負荷や漸進性は確かにトレーニング効果を得るためには大事な要素ですが、現状維持のトレーニングをする日があってもいいと思います。継続性が実現できなくて、週3回のトレーニングの予定が週1回になる時があってもいいと思います。

原則にとらわれ過ぎて固執するのではなく、原則から若干外れるようなことがあっても、簡単に投げ出さずトレーニングを長いスパンで続けて、そのなかで修正していけばいいのだと思います。

 

 

Yasu


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