注意することは意外と多い!?ウォーミングアップで気をつけるべき4つのポイント

水分補給

皆さんはサッカーをするとき、いきなりフルスロットルでプレー、なんてことはしていませんよね?それが許されるのは小学生のちびっ子達だけですよ。

なぜなら彼らの筋肉は遅筋繊維の割合が大人よりも多いので、疲労物質が貯まりにくく、怪我のリスクが少ないためです。もちろんいきなりのオーバーワークを容認しているわけではありません。サッカーのゲームがスタートすれば、はじめはゆっくり、そして徐々に激しくと、自然に運動に適応するようになります。

その話はまた別の機会にするとして、今日は大人のみなさんへのお話です。大人が運動する前に必要なのはそう、【ウォーミングアップ】です。

今回は気を付けて頂きたいポイントを4つ、ご紹介します。

 

1.まずは身体を温める

ウォーミングアップと言うくらいですから、体温を上げるのがまずは目的になります。うっすらと汗をかくくらいが目安です。筋肉は温度が上がればその分動きが良くなります。柔軟性も生まれますから、怪我のリスクはその分下がります。寒い季節ほど重要になります。厚着をしたり、いろいろと工夫することもできますよね。これが最優先です。

 

2.身体を徐々に大きく使う

ウォーミングアップの目的の一つに、次に行う運動をスムーズに行うために身体に準備させることがあります。ですがいきなりダイナミックに運動してしまっては、筋肉が傷ついてしまいます。最初は小さく、筋肉が温まってきたら徐々に大きく使っていきましょう。関節の動く幅(関節可動域と言います)を大きく広げることで、例えばサッカーではボールに対してより脚を伸ばすことができるようになったり、スムーズにステップを踏むこともできるようになります。

 

3.水分補給はしっかり

ウォーミングアップ中から、しっかりと水分は取りましょう。水分は飲んでから吸収されるまで、約90分かかるというのは聞いたことがあるかもしれません。そのため、水分はこまめに取ることが必要です。喉が渇いてからでは遅いんです。ウォーミングアップでは汗をかくことが目的でもありますから、特に注意が必要です。

さらに加えて言うならば、特に汗だくにならなくても、水分補給には気を配りましょう。なぜなら、筋肉は収縮する際に体内の水分を消費するためです。水泳をしていて、特に体温が上がって汗をかいたわけでもないのに喉が渇くのは、そのためです。冬は汗をかいていないからといって、水分補給しなくてもいい、というわけではないのです。

 

4.ストレッチを過信しない

ちょっと前までは、ストレッチが怪我の予防に重要だとされていましたが、最近の研究ではあまり効果がないのでは…と言われています。もちろん関節の動く幅を広げてプレーをより良くする、という効果は得られるかもしれませんが、(ダイナミックなものでも)ストレッチをしているからといって怪我の予防が最大限得られるというわけではありません。それよりも、体温をしっかり上げる方が予防に繋がると考えられています。オランダでもサッカーチームの多くはストレッチにそれほど時間をかけません。それよりも動き続けて体温を上げることが重要とされています。

 

いかがでしょう。ご自身で運動をされている方、普段チームにメディカルスタッフが帯同していないチームでプレーされている方も、最低限ウォーミングアップだけは注意して行ってみてはどうでしょうか?

 

Yasu


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